Una pratica yoga per principianti con soltanto cinque posizioni

Per iniziare a praticare yoga bastano cinque posizioni: montagna, piegamento in avanti, quadrupedia, posizione del bambino e ginocchia al petto. Eseguile in quest’ordine, passando gradualmente dalla posizione in piedi al pavimento. Non serve raggiungere una forma perfetta: il criterio principale è riuscire a respirare senza forzare o avvertire dolore.

Prima di iniziare: prepara una pratica semplice

Scegli uno spazio in cui puoi allungare le braccia e sdraiarti, con un tappetino o una superficie stabile che non scivoli. Tieni vicino una sedia: può aiutarti a scendere verso il pavimento o a sostenerti nel piegamento in avanti. Indossa abiti che ti lascino muovere liberamente e pratica a un ritmo che ti permetta di fermarti quando ne hai bisogno.

Respira in modo naturale, senza trattenere il fiato per mantenere una posizione. Se un movimento provoca dolore, capogiri o un fastidio che aumenta, interrompilo. In presenza di infortuni, condizioni mediche o limitazioni specifiche, può essere opportuno chiedere indicazioni a un professionista qualificato prima di provare la sequenza.

Le cinque posizioni, in ordine

1. Montagna. Stai in piedi con i piedi a una distanza comoda, le ginocchia non bloccate e le braccia lungo i fianchi. Distribuisci il peso su entrambi i piedi e lascia scendere le spalle. Guarda davanti a te e osserva qualche respiro: è un modo per trovare stabilità prima di muoverti.

2. Piegamento in avanti. Dalla montagna, fletti leggermente le ginocchia e inclina il busto a partire dalle anche. Lascia le mani sulle cosce, sulle gambe o su una sedia stabile: non è necessario toccare il pavimento. Mantieni il collo rilassato e piega di più le ginocchia se senti tirare troppo dietro le gambe. Per uscire, piegale ancora e risali lentamente, aiutandoti con le mani sulle cosce se serve.

3. Quadrupedia. Scendi a terra con calma, eventualmente appoggiandoti alla sedia. Porta le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, senza cercare misure esatte. Tieni il peso distribuito tra mani e ginocchia e lascia la schiena in una posizione comoda. Se i polsi sono sensibili, prova ad appoggiare gli avambracci; se sono le ginocchia a dare fastidio, metti una coperta piegata sotto di esse.

4. Posizione del bambino. Dalla quadrupedia, sposta lentamente il bacino verso i talloni, lasciando le ginocchia alla distanza che ti è comoda. Puoi tenere le braccia distese in avanti oppure lungo il corpo. Se il bacino non arriva ai talloni, non spingerlo: resta dove riesci a respirare agevolmente. Se la compressione alle ginocchia è sgradevole, evita questa posizione e passa direttamente a sdraiarti.

5. Ginocchia al petto. Siediti di lato e poi sdraiati sulla schiena. Porta una o entrambe le ginocchia verso il busto e appoggia le mani sulle tibie o dietro le cosce, senza tirare. Mantieni testa e spalle rilassate sul pavimento. Puoi lasciare un piede appoggiato a terra se è più confortevole. Per terminare, riporta i piedi a terra e resta qualche respiro fermo prima di girarti su un fianco e rialzarti.

Come regolare la sequenza senza complicarla

Rimani in ogni posizione per alcuni respiri tranquilli, invece di controllare continuamente il tempo. Alla prima prova puoi eseguire la sequenza una sola volta; se ti senti a tuo agio, puoi ripeterla. Le pause tra una posizione e l’altra fanno parte della pratica: non occorre collegare tutti i movimenti in un flusso continuo.

L’errore più comune è cercare di scendere più in basso, piegarsi di più o restare immobili nonostante il disagio. In questa sequenza una sedia, una coperta e le ginocchia piegate non sono scorciatoie: sono modi per adattare le posizioni al proprio corpo. Se una delle cinque non è confortevole anche dopo averla modificata, saltala e prosegui con la successiva.