Saluto al sole B: come seguire le posizioni nell’ordine corretto

Nel Saluto al sole B, o Surya Namaskar B, parti in piedi, passi dalla posizione della sedia alla flessione in avanti e attraversi un primo ciclo di tavola, cane a testa in su e cane a testa in giù. Poi entri nel guerriero I una volta per lato, ripetendo il passaggio a terra dopo ciascuno, e torni in piedi attraverso la sedia. La condizione per non perdere l’ordine è ricordare che i due guerrieri sono separati da un ciclo completo e che il cane a testa in giù dopo il secondo lato è quello in cui, di norma, ci si ferma per alcuni respiri.

La sequenza completa, dal primo respiro al ritorno in piedi

Questa è la forma comunemente praticata nell’Ashtanga yoga. Inizia in piedi, con i piedi uniti o vicini e le braccia lungo i fianchi. Associa ogni movimento a un’inspirazione o a un’espirazione senza forzare la velocità: se hai bisogno di un respiro in più per sistemare l’appoggio, prendilo.

1. Inspira: piega le ginocchia, porta il bacino indietro e solleva le braccia nella posizione della sedia, Utkatasana.
2. Espira: distendi le gambe quanto ti è comodo e fletti il busto in avanti, portando le mani verso il pavimento.
3. Inspira: allunga la schiena in una mezza flessione, con lo sguardo verso il pavimento davanti a te.
4. Espira: porta i piedi indietro e scendi nel passaggio di Chaturanga, oppure appoggia le ginocchia prima di abbassarti.
5. Inspira: apri il petto nel cane a testa in su; puoi scegliere il cobra come alternativa più accessibile.
6. Espira: spingi il bacino verso l’alto e indietro nel cane a testa in giù.
7. Inspira: porta il piede destro avanti tra le mani, appoggia il tallone posteriore e solleva busto e braccia nel guerriero I.
8. Espira: riporta le mani a terra e il piede anteriore indietro, poi scendi nel passaggio di Chaturanga.
9. Inspira: entra nel cane a testa in su, o nel cobra.
10. Espira: torna nel cane a testa in giù.
11. Inspira: porta avanti il piede sinistro e sollevati nel guerriero I sull’altro lato.
12. Espira: mani a terra, piede indietro e discesa nel passaggio di Chaturanga.
13. Inspira: cane a testa in su, o cobra.
14. Espira: cane a testa in giù; resta qui per alcuni respiri regolari. Nella sequenza tradizionale si contano cinque respiri.
15. Inspira: cammina o fai un passo con i piedi verso le mani e allunga la schiena nella mezza flessione.
16. Espira: piegati di nuovo in avanti.
17. Inspira: piega le ginocchia e risali nella posizione della sedia, con le braccia sollevate.
18. Espira: raddrizza le gambe e torna in piedi con le braccia lungo i fianchi.

Come orientarsi nel cambio di lato

Il punto in cui è più facile saltare un passaggio è tra i due guerrieri. Dopo il primo guerriero I non cambi direttamente gamba: appoggi le mani, torni indietro, attraversi il passaggio basso, apri il petto e raggiungi il cane a testa in giù. Solo da lì porti avanti l’altro piede. Una formula breve da tenere a mente è: «sedia, flessione, ciclo a terra, guerriero destro, ciclo a terra, guerriero sinistro, ciclo a terra, ritorno».

Puoi anche iniziare dal piede sinistro, se è così che viene guidata la pratica che stai seguendo. L’aspetto essenziale è eseguire entrambi i lati una volta e mantenere lo stesso ordine di movimenti tra l’uno e l’altro. Nel guerriero I verifica soprattutto che il piede anteriore sia stabile e che il ginocchio segua la direzione delle dita: non occorre forzare il bacino a guardare perfettamente in avanti.

Adattare i passaggi senza perdere l’ordine

L’ordine delle posizioni non richiede salti né una discesa completa di Chaturanga. Puoi portare indietro e avanti i piedi uno alla volta, appoggiare le ginocchia prima di scendere e sostituire il cane a testa in su con il cobra. Se il piede non arriva tra le mani in un solo movimento, accompagnalo con la mano o fai più piccoli passi: la sequenza resta riconoscibile.

Nel cane a testa in giù puoi piegare le ginocchia per dare spazio alla schiena, senza cercare a tutti i costi i talloni a terra. Nella sedia mantieni il peso distribuito sui piedi e scegli una flessione delle ginocchia sostenibile. Se il ritmo del respiro si fa affannoso, rallenta o fermati: coordinare respiro e movimento è più utile che completare i passaggi in fretta.

Per memorizzare la pratica, prova prima un giro lento nominando mentalmente le posizioni. Usa il cane a testa in giù dopo il secondo guerriero come riferimento per la pausa, poi torna in avanti e chiudi con sedia e posizione in piedi. Se una posizione provoca dolore, interrompi quel movimento e scegli un adattamento adatto alle tue possibilità.