Oggi, come anticipato, parleremo di come effettuare la respirazione diaframmatica (che possiamo anche chiamare respirazione addominale, nome che forse fa sembrare la cosa meno complessa di come si possa immaginare).
Quando su Instagram avevo parlato dell’importanza della respirazione consapevole, dai commenti che ho ricevuto mi sono accorta che molte persone non prestano abbastanza attenzione al modo in cui respirano.
Benefici della respirazione diaframmatica
Ho già scritto un post sui benefici della respirazione addominale (ti invito a leggerlo se vuoi approfondire l’argomento).
La respirazione addominale è estremamente importante sia dal punto di vista fisico, mentale ed emozionale.
Respirando solo con il torace, infatti, l’ossigeno si ferma al petto, il corpo quindi riceve una minore ossigenazione a fronte di una maggiore quantità di anidride carbonica. Ciò ci farà sentire stanchi in tempi molto più brevi. La respirazione diaframmatica, invece, ci consente di introdurre una maggiore quantità di ossigeno (ti spiegherò come nell’ultimo paragrafo).
Lavorando con l’addome durate la respirazione, andiamo a smuovere tutte le emozioni che si fermano proprio all’altezza della pancia, e che spesso creano blocchi e tensioni causa di stress, bruciori di stomaco e addirittura gastriti.
Prestare attenzione sul respiro, allungare la nostra respirazione, è inoltre un ottimo esercizio di mindfulness, che ci porta a prestare maggiore attenzione al nostro corpo e al momento presente.
Cosa accade quando si pratica la respirazione diaframmatica
Il respiro diafframatico è molto importante anche nello yoga, considerato una vera e propria pratica di pranayama (dal sanscrito “tecnica di respirazione”).
Prima di imparare come effettuare la respirazione diaframmatica, vediamo cosa accade nel nostro corpo quando la mettiamo in atto.
Quando attiviamo la respirazione addominale, andiamo a creare un vuoto letteralmente “buttando fuori” gli addominali. Si crea quindi un vero e proprio spazio che ci consente di incamerare più ossigeno. Prestando poi attenzione ad espirare la stessa quantità di aria che abbiamo inspirato, garantiamo al nostro organismo una corretta purificazione.
Ne beneficeranno tutti i nostri organi, soprattutto il cuore, il cervello e quindi il nostro sistema nervoso. Saremo, di conseguenza, più calmi e sereni, e più preparati ad affrontare senza stress gli imprevisti della quotidianità.
Ottime ragioni, direi, per allenare il nostro respiro.
Quando attivare la respirazione diaframmatica
Nonostante la respirazione sia un processo che il corpo svolge in maniera automatica, a differenza di altri processi (quali la digestione) abbiamo la capacità di agire su di esso, controllarlo e portarlo ad un livello di consapevolezza.
Il mio consiglio, è di prenderti un momento tutto per te, magari la mattina presto, a stomaco vuoto, o la sera prima di andare a dormire, preferibilmente facendo trascorrere un po’ di tempo dalla cena. Accendi una candela e crea un’atmosfera rilassata, ti aiuterà a creare il tuo rituale di benessere.
Puoi anche dedicare qualche minuto alla tua pratica di respirazione durante una pausa al lavoro, prima di scendere dalla macchina per un appuntamento importante, mentre aspetti l’amica in ritardo. Bastano anche pochi respiri effettuati con consapevolezza durante l’arco della giornata per portare questa abitudine nella tua routine quotidiana. Ben presto ti accorgerai dei miglioramenti che è in grado di apportare nella tua vita, a livello energetico, fisico, mentale ed emotivo.
Come effettuare la respirazione diaframmatica
Ecco arrivato il momento di passare alla pratica.
Comincia in una posizione comoda. Siediti su una sedia con la schiena dritta, le spalle rilassate, lo sguardo rivolto avanti, oppure chiudendo gli occhi. Puoi anche sederti su un cuscino a terra, a gambe incrociate, purché tu sia a tuo agio. Ricordati sempre di mantenere dritta la postura.
A seconda del tuo livello di consapevolezza, ti lascio tre diversi step da seguire per allenare il tuo respiro. Puoi anche decidere di seguirne solo uno, secondo ciò che “risuona” meglio per te.
Step 1
Se non hai mai ascoltato il tuo respiro, ti sarà più facile iniziare a concentrarti sul livello toracico.
Appoggia le mani appena sotto la cassa toracica, con i pollici rivolti verso l’interno. Per qualche minuto (dai 3 ai 5 minuti) pratica una respirazione fluida, senza alcuna pausa tra l’inspirazione e l’espirazione. Porta consapevolezza ad ogni ciclo respiratorio, e senti con le mani la cassa toracica che si espande ad ogni inspirazione, e si ritrae ad ogni espirazione.
Step 2
Porta un avambraccio sulla pancia, con il palmo della mano rivolto verso l’interno, e l’altro avambraccio dietro la schiena, con il palmo della mano verso l’esterno. Ad ogni ispirazione, gonfia l’addome, spingi in fuori la pancia e senti come il tuo braccio è spinto verso avanti. Porta attenzione anche alla schiena, senti il contatto con il tuo avambraccio e nota se anche la parte posteriore del tuo corpo si espande. In questo modo, stai creando spazio all’interno del tuo corpo per accogliere quanto più ossigeno possibile.
Step 3
Appoggia il palmo sinistro sul petto, il palmo destro sulla pancia, all’altezza dell’ombelico. Ad ogni inspirazione, spingi in fuori l’addome, controllando che il palmo destro si muova di più rispetto al sinistro. Inspira immaginando di gonfiare un palloncino, che poi sgonfierai ad ogni espirazione.
Ora conosci ben tre diverse tecniche su come effettuare la respirazione diaframmatica. Quando le avrai sperimentate, fammi sapere quale preferisci, o se già ne pratichi qualcuna.
Se sei arrivato a leggere fino a qui, sono sicura che hai già deciso di iniziare a portare consapevolezza nel tuo respiro. Può sembrare un passaggio banale, ma ti assicuro che non lo è. Stai creando le basi per una vita più consapevole, in cui hai deciso di ascoltare te stesso, i tuoi bisogni, le tue emozioni.
Se ti interessano questi contenuti, possiamo restare in contatto: seguimi su Instagram! Sto preparando un nuovo progetto video sullo yoga e della mindfulness.
